Một số yếu tố ảnh hưởng đến
tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
(Basal Metabolic Rate -BMR)
của cơ thể người.

GVHD: Nguyễn Vinh Hiển

Một số yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal
Metabolic Rate -BMR) của cơ thể người.
1. Trao đổi chất (Basal Metabolic Rate -BMR) là gì?
1.1 Tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ ngơi (RMR)
1.2. Hiệu quả nhiệt của thực phẩm (TAF)
1.3. Năng lượng giành cho hoạt động (AEE)
2. Các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả của BMR
2.1. Thành phần cơ thể
2.2. Số tuổi
2.3. Cân nặng
2.4. Giới tính
2.5. Tuyến nội tiết

1. Trao đổi chất (Basal Metabolic Rate -BMR) là
gì?
• BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate, có nghĩ là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản.
Đây là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì chức năng sống của cơ thể như: Thở,
tuần hoàn máu,…
• Để hiểu được sự trao đổi chất, bạn phải hiểu một vài thuật ngữ cơ bản. Năng
lượng cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày được gọi là tổng năng lượng tiêu hao
hàng ngày của bạn (Total Daily Energy Expenditure-TDEE). TDEE có ba thành
phần là:
- Tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ ngơi (Resting Metabolic Rate: RMR)
- Hiệu quả nhiệt của thực phẩm (Thermic Affect of Foods: TAF)
- Năng lượng giành cho hoạt động (AEE)

1.Trao đổi chất (Basal Metabolic Rate -BMR) là gì?
1.1 Tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ ngơi (RMR)
Về mặt kỹ thuật mà nói thì “sự trao đổi chất” là tổng của tất cả các quá trình hóa học giữ
cho cơ thể bạn sống.
RMR là năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để tồn tại, chiếm khoảng 70% TDEE của những
người ít vận động.
RMR của bạn chủ yếu được xác định bởi trọng lượng không mỡ của bạn (Fat-Free Mass:
FFM). Bởi vì phần lớn nó là nước và do đó nó không hoạt động về mặt chuyển hóa.
Từ đó cho biết là RMR tự nhiên của bạn là một yếu tố tiên đoán kém về tăng cân trong
tương lai. Nó cũng cho thấy rằng những người có tỷ lệ RMR cao bù đắp cho việc đốt cháy
năng lượng nhiều bằng cách ăn nhiều hơn. Ngược lại, những người có mức RMR thấp có
thể bù đắp cho việc đốt ít hơn bằng cách ăn ít hơn .

1.Trao đổi chất (Basal Metabolic Rate -BMR) là gì?
1.2. Hiệu quả nhiệt của thực phẩm (TAF)
Hiệu quả nhiệt của thực phẩm (TEF) là năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ, hấp thu
và chứa chất dinh dưỡng, và nó chiếm khoảng 10% của tổng năng lượng tiêu hao hàng
ngày của bạn (TDEE).
Ba nhân tố dinh dưỡng chính có tỷ lệ nhiệt khác nhau:
- Carb (tinh bột): 5-10%
- Chất béo: 0-3%
- Protein (đạm): 20-30%.
Protein chiếm phần lớn. Đây là một trong những lý do tại sao tăng khẩu phần protein của
bạn có thể giúp bạn giảm mỡ và bảo quản khối lượng cơ của bạn khi bạn ăn dưới mức bảo
trì.
Protein dùng năng lượng nhiều nhất trong ba thành phần chính của dinh dưỡng. Vì lý do
đó, và vì ảnh hưởng của nó đối với khối cơ bắp, protein đóng một vai trò trung tâm trong
nhiều chế độ ăn uống.

1. Trao đổi chất (Basal Metabolic Rate -BMR) là gì?
1.3. Năng lượng giành cho hoạt động (AEE)
Chi phí năng lượng hoạt động (AEE) là loại năng lượng biến đổi nhất của tổng năng lượng
tiêu thụ hàng ngày của bạn (TDEE). Từ 15% ở những người rất ít hoạt động đến 50% ở
những người hoạt động cao. Nó bao gồm cả hoạt động thể chất (PA) và hoạt động thể chất
tự nhiên (SPA), còn được gọi là sinh nhiệt không hoạt động.
Nghiên cứu trong các phòng hô hấp và trong môi trường tự do cho thấy rằng SPA chiếm từ
4 đến 17% tổng TDEE, hoặc khoảng 100-700 kcal / ngày.
Ngoài tốc độ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn và năng lượng bị đốt cháy bởi ăn uống,
khoảng 15 đến 50% năng lượng của bạn bị đốt cháy là do hoạt động. Hoạt động này có thể
là tập thể dục hoặc bất cứ hoạt động / cử động nào liên quan đến sinh hoạt hàng ngày.

2. Các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả của BMR
2.1. Thành phần cơ thể
Nếu cơ thể của bạn có nhiều cơ hơn thì bạn sẽ tốn calo hơn ngay cả khi ngủ. Do cơ bắp đốt
calo chất béo tới 3-5 lần.

2.2. Số tuổi
Khi cơ thể bạn trong giai đoạn phát triển thì sẽ đốt cháy calo cao hơn. Thường sau 40 tuổi
cơ thể sẽ giảm tỉ lệ này đi khoảng 2-5% sau mỗi 10 năm do lượng mỡ tăng cao hơn lượng
cơ bắp.

2.3. Cân nặng
Bạn càng nặng thì calo bạn càng cần phải nạp nhiều, do vậy với nhiều giảm cân thì sẽ
nhanh khi mới ăn kiêng, tập luyện nhưng sẽ giảm dần khi bạn nhẹ cân đi.

2. Các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả của BMR
2.4. Giới tính
Nữ có tỉ lệ trao đổi chất ít hơn nam khoảng 5-10% với cùng cân nặng và chiều cao, do nam
giới có cơ bắp nhiều hơn nên sẽ đốt cháy calo nhiều hơn.

2.5. Tuyến nội tiết
Hoocmon của tuyến giáp cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể (giảm 30-50%
hoặc tăng gấp đôi). BMR của nữ giới cũng thay đổi khi tới “ngày đèn đỏ”, trung bình chênh
khoảng 360 calo. Với phụ nữ mang thai tỉ lệ trao đổi chất cũng cao hơn.
Với các thông tin trên về BMR, công thức BMR thì bạn có thể tính toán lượng calo nạp vào
mỗi ngày là bao nhiêu để có thể tăng cân hoặc giảm cân theo nhu cầu.

Thank
you